Stabsstelle Krebsprävention und WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle
Rauchstopp – das können Sie tun
© DKFZ, Stabsstelle Krebsprävention
Rauchfrei in guter Stimmung
Rauchen beeinflusst infolge der spezifischen Nikotinwirkung direkt die Stimmung. Man spricht von einem bivalenten Wirkspektrum mit einer einerseits anregenden und andererseits beruhigend-ausgleichenden Wirkung auf die Befindlichkeit. Die empfundene Wirkung ist in ihrer Intensität vergleichbar mit dem Befriedigungsgefühl durch Essen oder Sexualität, kommt also der Befriedigung von Grundbedürfnissen gleich.
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Das hat zur Folge, dass viele Raucherinnen und Raucher das Rauchen bewusst oder unbewusst zur Stimmungsregulation einsetzen. In Stresssituationen, in emotional belastenden Momenten, bei Ärger oder psychischem Druck erfüllt das Rauchen vielfach die Funktion, Spannungen abzubauen. Die Rauchpause wird als Gelegenheit genutzt, kurzzeitig aus belastenden Situation auszusteigen.
Es ist daher sinnvoll, Alternativen zum Rauchen zu finden, um die vielfältigen Funktionen des Rauchens individuell gut kompensieren zu können. Kurze Atem-, Entspannungs- oder Bewegungspausen im (Arbeits-)Alltag können helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben – und sorgen damit für den notwendigen Abstand, wenn der Kopf "raucht" oder man sehr angespannt ist. Der kurze Gang vor die Tür ist besonders effektiv, sofern Sie dabei nicht zur Zigarette greifen. Wenn Sie ein paar Schritte zügig gehen, eine leichte Gymnastik oder Entspannungsübung durchführen, ist der Entspannungseffekt weitaus nachhaltiger und dauerhafter, als wenn Sie rauchen. In akuten Stress-Situationen kann es entlastend sein, angestaute Energie in Bewegung umzusetzen. Wenn Sie auf diese Weise rauchfrei für innere Balance sorgen, hat das den Vorteil, dass Sie Ihren Körper nicht durch den Tabakkonsum belasten und aus diese Weise zusätzlichen, unnötigen Stress für Körper und Psyche vermeiden.
Gerade in den schönen Momenten des Lebens, ob in geselliger Runde, Zweisamkeit oder allein, empfinden viele Raucher und Raucherinnen das Rauchen als besonders angenehm, selbst wenn sie sich der negativen Gesundheitsfolgen bewusst sind. Auch die Belohnungszigarette nach geleisteter Anstrengung, überstandener Belastung oder erfolgreicher Problemlösung erscheint vielen Rauchenden unverzichtbar.
Das sogenannte Belohnungszentrum im Gehirn sendet bei Aufnahme von Nikotin Signale, die dem rauchenden Menschen ein Gefühl von Zufriedenheit vermitteln. Ernüchternd dabei ist, das das empfundene Glück lediglich eine körperlich-seelische Reaktion auf das Wegfallen von Entzugssymtomen ist. Mit dem Rauchen verschwinden die unangenehmen Gedanken und Gefühle, die mit dem allmählichen Abbau von Nikotin im Körper einher gehen. Damit gleicht das Rauchen einer Zigarette die entzugsbedingt schlechter werdende Befindlichkeit wieder aus. Die rauchende Person steckt in einem Teufelskreis fest. Rauchen und Stimmung sind in der beschrieben Weise miteinander verbunden, und der rauchende Mensch gewöhnt sich daran, über die Zigarette seine Stimmung zu beeinflussen.
Ziel der Tabakentwöhnung ist es, das natürliche Bedürfnis, sich nach geleister Anstrengung zu belohnen oder schöne Momente intensiv zu genießen, wieder von dem Zwang, die Nikotinspeicher aufzufüllen, zu entkoppeln. Die Kombination von Verhaltenstraining mit medikamentöser Unterstützung oder Nikotinersatz während des Rauchausstiegs hat sich in diesem Zusammenhang gut bewährt, wie die Ergebnisse verschiedener Studien zu diesem Thema zeigen. Eine fachkompetente Beratung, ob am Telefon oder in Gruppen zur Rauchentwöhnung, hat sich ebenfalls als wirksame Unterstützung im Hinblick auf einen erfolgreichen Rauchstopp erwiesen.
Niedergeschlagenheit und gedrückte Stimmung im Nikotinentzug
Entzugssymptom - Schlechte Stimmung
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Niedergeschlagenheit und gedrückte Stimmung können als vorübergehende Entzugssymptome mit dem Rauchverzicht einher gehen. Sofern sie nicht länger als ein paar Tage andauern und für den Betroffenen nicht zu belastend werden, besteht deswegen kein Grund zur Sorge.
Spaziergänge in der frischen Luft, heiße Bäder, Massagen, Bewegungs- und Entspannungsübungen können helfen, diese Entzugssymptome zu lindern. Finden Sie einen guten Rhythmus von Aktivität und Entspannung! Machen Sie sich die Gründe für Ihren Rauchausstieg erneut bewusst und belohnen Sie sich für erreichte Teilziele. In der Regel gehen die Entzugssymptome binnen weniger Tage vorbei.
In den eher seltenen Fällen, in denen depressive Symptome sehr intensiv oder lang anhaltend auftreten, sollte ein Fachmann aufgesucht werden.
Rauchen und Depressivität
Menschen, die unter Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden, setzen das Rauchen oft als eine Art Selbstmedikation gegen die eigenen Krankheitssymptome ein. Die beruhigende, sogar antidepressive Wirkkomponente des Nikotins wurde bereits erwähnt.
Wer unter psychischen Erkrankungen leidet, sollte die Planung der Entwöhnung gut mit seinem behandelnden Arzt abstimmen, da der Nikotinkosnum ebenso wie der Entzug auch beispielsweise die Wirkungsweise bestimmter zur Behandlung psychischer Erkrankungen verwendeter Medikamente beeinflusst.
Professionelle Beratung und Begleitung beim Rauchstopp durch verhaltenstherapeutische Methoden aber auch medikamentöse Unterstützung sind in der Regel für Menschen mit psychischen Erkrankungen besonders wichtig. Der Rauchstopp sollte nicht in einer akuten Erkrankungsphase, sondern in einer Remissionsphase begonnen werden, also dann, wenn jemand im Hinblick auf seine Erkrankung längerfristig stabil beschwerdefrei ist.
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