Stabsstelle Krebsprävention und WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle
Rauchstopp – das können Sie tun
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Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp
Sie haben sich dazu entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören? Gratulation!
Gehen Sie nun Schritt für Schritt vor und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen!
Bereiten Sie sich auf den Rauchausstieg vor
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- Wählen Sie ein Ausstiegsdatum innerhalb der kommenden drei Wochen und lassen Sie sich nicht davon abbringen.
- Wählen Sie eine möglichst stressfreie Zeit für den Rauchstopp. Planen Sie zusätzliche Erholungspausen ein.
- Werfen Sie alle Rauchutensilien weg! Gestalten Sie frühere Rauchplätze um, indem Sie beispielsweise frische Blumen o.ä. an diesen Plätzen aufstellen.
- Verändern Sie alltägliche Routineabläufe. Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen Sie routinemäßig rauchen, ohne darüber nachzudenken und überlegen Sie sich Alternativen.
- Überlegen Sie sich, in welchen Situationen Sie einem besonderen Rückfallrisiko ausgesetzt sind, und entwickeln Sie auch für diese Situationen einen Plan mit Alternativen zum Rauchen.
- Erlernen Sie Entspannungsübungen, die Sie zum Ausgleich von Stress und Anspannung einsetzen können.
- Denken Sie positiv! Sie haben sich entschlossen mit dem Rauchen aufzuhören und Sie werden das schaffen!
Nutzen Sie professionelle Unterstützung
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- Nutzen Sie die Möglichkeiten professioneller Raucherentwöhungsberatung. Lassen Sie sich von Expertinnen und Experten bei der Wahl einer für Sie geeigneten Entwöhnungsmethode beraten.
- Bitten Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin um Rat. Lassen Sie sich im Hinblick auf medikamentöse Begleittherapien beim Rauchausstieg beraten.
- Informieren Sie Ihre Familie und Ihre Freunde und Freundinnen und gegebenenfalls Kolleginnen und Kollegen, dass Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Während der Zeit des Rauchausstiegs kann deren Unterstützung sehr hilfreich für Sie sein.
Motivieren Sie sich zum Durchhalten, es lohnt sich
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- Meiden Sie besonders in den ersten rauchfreien Tagen Orte und Menschen, die zum Rauchen animieren könnten.
- Waschen Sie Kleidungsstücke, Vorhänge etc., in denen sich der kalte Rauch festgesetzt hat.
- Gehen Sie zu Ihrem Zahnarzt oder Ihrer Zahnärztin und lassen Sie sich professionell die Zähne reinigen.
- Legen Sie sich eine Spardose an, in der Sie das durch den Rauchausstieg gesparte Geld sammeln und erfüllen Sie sich individuelle Wünsche mit diesem Geld.
- Erinnern Sie sich immer wieder an die positiven Auswirkungen Ihrer Entscheidung zum Rauchstopp!
Lernen Sie, mit Entzugserscheinungen umzugehen
Ihr Körper hat sich an das Nikotin gewöhnt und verlangt danach. Bekommt er es nicht, signalisiert er sein Verlangen durch Entzugssymptome wie Unruhe, Reizbarkeit und Unwohlsein. Diese Symptome gehen meist innerhalb weniger Minuten vorbei und verschwinden nach zehn Tagen zumeist ganz.
- Denken Sie daran, dass das Rauchverlangen in wenigen Minuten vorbei gehen wird.
- Beschäftigen Sie Ihre Hände mit Igelball oder Handschmeichler etc. und Ihren Mund mit dem Verzehr von Obst- oder Gemüseschnitzen, Kaugummi oder Wasser.
- Lenken Sie sich ab, wenn Sie die Versuchung spüren, zu rauchen: Sprechen Sie mit einem nichtrauchenden Freund oder einer nichtrauchenden Freundin, nehmen Sie eine neue Aufgabe in Angriff, atmen Sie tief durch, bewegen Sie sich oder machen Sie eine Entspannungsübung.
- Denken Sie daran, dass die positiven Auswirkungen des Rauchstopps ein Leben lang anhalten.
Nutzen Sie medikamentöse Unterstützung
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- Nikotinersatzpräparate in angemessener Dosierung (Nikotinkaugummi, -lutschtabletten oder -pflaster) können die Entzugssymptome abmildern.
- Auch verschreibungspflichtige Medikamente wurden zur Linderung der Entzugssymptome entwickelt.
Belohnen Sie sich
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- Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen! Überlegen Sie einmal, wieviele Dinge es gibt, die Sie bedenkenlos genießen können, ohne Ihre Gesundheit dadurch zu belasten.
- Richten Sie sich bewusst kurze Entspannungspausen im Alltag ein, in denen Sie jetzt ohne Zigarette auftanken können.
- Gönnen Sie sich jeden Tag eine Kleinigkeit von dem Geld, das Sie nicht für Zigaretten ausgegeben haben.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
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- Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel – berücksichtigen Sie dies, indem Sie nach dem Rauchstopp weniger Kalorien zu sich nehmen!
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
- Greifen Sie bei Heißhunger auf Süßes zu zuckerfreien Kaugummis und kalorienarmen Süßigkeiten.
Bewegen Sie sich
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- Gehen Sie regelmäßig ein paar Schritte an der frischen Luft.
- Treiben Sie Sport! Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihren Interessen und körperlichen Voraussetzungen entspricht.
- Betätigen Sie sich körperlich – körperliche Aktivität hebt die Stimmung und entspannt.
Freuen Sie sich über jeden kleinen Schritt
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- Seien Sie stolz auf sich, den Ausstieg geschafft zu haben!
- Denken Sie an die positiven Auswirkungen, die Sie seit Ihrem Rauchstopp spüren und die Freiheiten, die sie gewonnen haben.
- Glauben Sie an sich, Ihren Entschluss und daran, dass sie den Ausstieg schaffen werden!
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