Tipps zur Risikoreduzierung

Sie möchten Ihr Gewicht verringern oder Übergewicht vermeiden? Prima, denn damit verhindern Sie nicht nur Krankheiten wie Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen, sondern verringern auch das Risiko, an Krebs zu erkranken. Hier finden Sie einige Tipps für die Umsetzung im Alltag.

Lachender Junge hält einen grünen Apfel in die Kamera.

Ernährung

Das Wichtigste vorneweg: Essen soll Spaß machen! Und trotzdem gibt es einige Tipps, die man in Bezug auf Ernährung bei Übergewicht und Adipositas beachten kann. Hier finden Sie eine kleine Auswahl:

Gehen Sie ohne Hunger einkaufen.
Planen Sie den Einkauf für einen festen Zeitraum, z. B. eine Woche.
Essen Sie in Ruhe und planen Sie genügend Zeit dafür ein.
Verzichten Sie auf gezuckerte Getränke.
Trinken Sie nur wenig Alkohol oder verzichten Sie am besten ganz darauf.
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornbrot, -nudeln und -reis.
Probieren Sie Intervallfasten aus.
Versuchen Sie, ungünstige Ernährungsangewohnheiten umzustellen: Statt einem süßen Snack könnten Sie z. B. auf Studentenfutter mit Nüssen oder Rohkost mit Joghurt-Dip umsteigen.
Nutzen Sie Programme oder Trainings, beispielsweise zur Ernährung oder Bewegung, die einige Krankenkassen ihren Versicherten anbieten.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz - zum Beispiel mit dem Rechner der Akademie für Sport und Gesundheit - und haben Sie diesen bei Ihrer Ernährung vor Augen.
Legen Sie ein Ernährungstagebuch an oder nutzen Sie eine App. Das kann Ihnen helfen, einen Überblick über Ihr Essverhalten zu bekommen.

Bewegung

Ältere Menschen joggen lachend durch einen sonnigen Park.

Zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wirkt sich ausreichend Bewegung bzw. körperliche Aktivität positiv auf den Körper aus. Besonders günstig ist eine Mischung aus einer Stärkung der Muskelkraft und Ausdauertraining.
So können Sie sich fit halten:

Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
Benutzen Sie die Treppe anstatt den Aufzug.
Telefonieren Sie im Stehen oder gehen Sie dabei spazieren.
Gehen Sie nach dem Mittagessen spazieren.
Bauen Sie in Ihrer Freizeit Aktivitäten wie Wandern, Nordic Walking oder Jogging ein.
Nutzen Sie Schnupperangebote von Fitness-Studios, z. B. für Kurse oder Gerätetraining.

In der Praxis kann es Ihnen sehr schwerfallen, weniger zu essen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sich regelmäßig zu bewegen. Denn das bedeutet, dass Sie ihre Gewohnheiten und Ihren Lebensstil verändern müssen. Das kann schwierig und mit negativen Gefühlen verbunden sein.

Seien Sie nicht zu hart mit sich selbst und versuchen Sie dennoch, sich zu motivieren. Hilfreich ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Daneben können folgenden Tipps helfen, dass Sie auch langfristig am Ball bleiben:

Seien Sie auch auf kleine Erfolge stolz.

Setzen Sie sich Anreize zur „Belohnung", zum Beispiel eine besondere Aktivität, auf die Sie sich freuen.

Beziehen Sie Angehörige und Freund:innen in Ihr Vorhaben mit ein: Sie können zum Beispiel gemeinsam kochen oder Sport treiben – gemeinsam fällt es oft leichter, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen.