Stabsstelle Krebsprävention und WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle
Rauchstopp – das können Sie tun
© DKFZ, Stabsstelle Krebsprävention
Schritte auf dem Weg zur Rauchfreiheit
Zunächst einmal sollten Sie sich bewusst machen, was für Sie persönlich dafür spricht, mit dem Rauchen aufzuhören. Machen Sie sich Ihre ganz persönlichen Gründe bewusst und schreiben Sie diese auf, damit Sie sich Ihre Ausstiegsgründe jederzeit wieder vor Augen führen können.
Schreiben Sie sich am besten auch auf, welche angenehmen Erinnerungen mit dem Rauchen verbunden sind, die es Ihnen schwer machen, das Rauchen einzustellen. Stellen Sie das Für und Wider gegenüber und überlegen Sie sich, was überwiegt. Vielleicht ergänzen Sie die Liste ihrer persönlichen Gründe für den Rauchausstieg auch mithilfe der Liste auf der Seite 10 Gründe für einen Rauchstopp. Manchmal erschweren auch Ängste vor Entzugserscheinungen oder Befürchtungen, es nicht zu schaffen und dann als nicht stark genug dazustehen, den Entschluss.
Bitte schreiben Sie Ihr persönliches Für
- Warum lohnt es sich für mich, mit dem Rauchen aufzuhören? Was ist das Schöne an einem rauchfreien Leben?
- Was missfällt mir an meinem Rauchverhalten? Was stört mich?
und Wider
- Was gefällt mir am Rauchen? Welche Gründe sprechen für mich dafür weiterzurauchen?
- Was macht mir bei der Vorstellung eines rauchfreien Lebens Angst, setzt mich unter Druck oder lässt mich zögern?
für sich auf.
Um stabil zu Ihrem Entschluss stehen zu können, sollten Sie das Für und Wider sorgfältig abwägen. Schauen Sie sich Ihre Antworten noch einmal an und machen Sie sich bewusst, welche Herausforderung Sie annehmen, um Ihre Ziele zu verwirklichen...
...fassen Sie nun Ihren Entschluss erneut! Vielleicht spüren Sie schon jetzt, dass Ihr erneuerter Entschluss sich noch klarer anfühlt als der erste?
Rauchfreier Alltag
© BZgA
Haben Sie bereits eine Vorstellung davon, wie Ihr rauchfreier Alltag aussehen wird?
Das Rauchen war bisher ein fester Bestandteil Ihres Lebens. Gehen Sie in Gedanken einmal Ihren Tagesablauf durch: Wann rauchen Sie oder haben Sie geraucht? Gibt es bestimmte Gelegenheiten, zu denen Sie auf jeden Fall rauchen werden oder geraucht haben? Wenn Sie Ihren Tagesablauf wie einen Film als Zuschauer betrachten könnten, wann könnten Sie vorhersagen, dass Sie als Hauptperson des Films im nächsten Moment eine Zigarette rauchen würden?
Genau diese Situationen oder Ereignisse werden es sein, die bei Ihnen nach dem Rauchstopp ein mehr oder weniger starkes Rauchverlangen auslösen.
Wenn Sie noch rauchen, ist es sinnvoll, als Vorbereitung auf den Rauchstopp ein Rauchtagebuch zu führen. Schreiben Sie bitte bei jeder Zigarette, die Sie rauchen, auf, um welche Uhrzeit und zu welchem Anlass Sie diese Zigarette geraucht haben. Notieren Sie sich, ob der Grund Stress, der Wunsch nach Anregung, Überbrückung von Langeweile, Sucht oder Genuss oder auch ein ganz anderer war.
Es ist für Sie wichtig, herauszufinden, was Sie in solchen Situationen anstelle des Rauchens tun können. Manchmal kann es helfen, Nichtrauchende zu beobachten, um zu sehen, was diese in vergleichbaren Situationen tun. Außerdem ist es ratsam, sich für jede dieser typischen Gelegenheiten eine persönliche Alternative zum Rauchen zu überlegen. Je genauer Sie sich bewusst machen, welchen Zweck die Zigarette in der jeweiligen Situation erfüllt, desto einfacher fällt Ihnen das Finden von Alternativen und umso größer ist Ihre Erfolgschance!
Hier einige Beispiele für Auslöser und Vorschläge für alternative Verhaltensweisen:
Die Zigarette nach dem Aufstehen
Alternative 1: Direkt aufstehen und mit der Tätigkeit, die sonst nach dem Rauchen folgt, beginnen.
Alternative 2: Dehnübungen machen.
Alternative 3: Ein Glas Wasser trinken, das am Bett bereit steht.
Die Zigarette nach dem Essen
Alternative 1: Zeitung lesen; Kreuzworträtsel lösen.
Alternative 2: Direkt vom Tisch aufstehen.
Alternative 3: Einen Spaziergang machen oder bewusst entspannen.
Die Zigarette in der Arbeitspause
Alternative 1: Etwas trinken.
Alternative 2: Bewusst frische Luft einatmen.
Alternative 3: Apfelstücke oder andere Obst- oder Gemüsestücke knabbern.
Rauchen beim Telefonieren
Alternative 1: Die Hände beschäftigen, beispielsweise mit einem Kugelschreiber auf ein Blatt Papier kritzeln.
Alternative 2: An Fingerring, Uhr oder Armreif drehen.
Alternative 3: Mit Daumen und Zeigefinger die andere Hand massieren.
Rauchen beim Kaffee trinken
Alternative 1: Ein Glas Wasser zum Kaffee trinken.
Alternative 2: Tee statt Kaffee trinken.
Alternative 3: Etwas zum Kaffee essen.
Rauchen, wenn man warten muss
Alternative 1: Bewusst die Umgebung wahrnehmen – was hören oder riechen Sie? Spüren Sie etwas auf der Haut? Welche Farben erfreuen Sie besonders?
Alternative 2: Kurzentspannung.
Alternative 3: Zeitschrift lesen.
Rauchen aus Langeweile
Alternative 1: Liste von angenehmen Aktivitäten erstellen oder ergänzen und
nach und nach umsetzen.
Alternative 3: Aufräumen. Ordnung schaffen.
Alternative 4: Den nächsten Urlaub planen.
Rauchen bei Ärger
Alternative 1: Reden Sie darüber!
Alternative 2: Lassen Sie Dampf ab, beispielsweise mithilfe von Sport, das baut Spannungen ab.
Alternative 3: Steigern Sie sich nicht hinein. Das ist keinen Rückfall wert!
Rauchen bei Traurigkeit
Alternative 1: Ziehen Sie sich nicht zurück! Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Traurigkeit.
Alternative 2: Lenken Sie sich ab, werden Sie aktiv!
Alternative 3: Verwöhnen Sie sich oder lassen Sie sich verwöhnen!
Rauchen bei Freude oder Glücksgefühlen
Alternative 1: Freuen Sie sich ganz bewusst!
Alternative 2: Bringen Sie Ihr Gefühl zum Ausdruck!
Alternative 3: Teilen Sie sich anderen mit!
Gibt es Zigaretten, die für Sie durch nichts zu ersetzen sind? Fällt es Ihnen schwer, ein passendes Stattdessen-Verhalten zu finden? Dann holen Sie sich Unterstützung von den Experten und Expertinnen am Rauchertelefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Der Tag vor dem Rauchstopp
© DKFZ, Stabsstelle Krebsprävention
Wie können Sie sich sinnvoll auf den ersten rauchfreien Tag vorbereiten?
- Alle Aschenbecher und Feuerzeuge entfernen.
- Diese beispielsweise durch frische Blumensträuße oder Handschmeichler und Fingerspielzeug oder durch Salzstangen ersetzen.
- Restliche Zigaretten wegwerfen. Überlegen Sie genau, wo sich noch "zufällig" ein Päckchen Zigaretten verstecken könnte und räumen Sie auch diese Depots leer.
- Darauf achten, am nächsten Morgen frisch gewaschene Kleidung anzuziehen. So verhindern Sie, dass der Rauchgeruch Verlangensattacken auslöst, und zudem können Sie den wohligen Duft ihrer Kleidung rauchfrei viel besser genießen.
- Eventuell Nikotinersatzpräparate bereitlegen, um die Entzugserscheinungen zu mildern.
- Ein Glas Wasser auf den Nachttisch stellen, um das erste Verlangen nach einer Zigarette am Morgen zu überwinden.
- Sich mit einem Ritual von den Zigaretten verabschieden.
Sehr häufig, besonders in den ersten Tagen, werden frischgebackene Nichtraucherinnen und Nichtraucher von Verlangensattacken geplagt. Generell gilt: Mit jeder Verlangensattacke, der Sie widerstehen, lernt Ihr Gehirn und Ihr Körper, dass es auch "ohne" geht. Je stärker das Verlangen, desto stärker der Lerneffekt! Führen Sie sich Ihre persönlichen Rauchausstiegsgründe wieder vor Augen, machen Sie sich die Vorteile des Rauchausstiegs und die schönen Seiten Ihres rauchfreien Lebens bewusst. Sie können sicher sein, dass Verlangensattacken vorübergehen – auch in Ihrem Fall! Von Tag zu Tag wird Ihnen das rauchfreie Leben leichter fallen!
Je nach Stärke einer Verlangensattacke gibt es unterschiedliche Strategien, damit umzugehen:
- Starkes Verlangen (mehr als 70 Prozent) – Durchhalten, gegebenenfalls Unterstützung durch Nikotinersatzprodukte oder Medikamente
- Mittleres Verlangen (30 bis 70 Prozent) – Gezielte Ablenkung
- Schwaches Verlangen (weniger als 30 Prozent) – Ignorieren
Die ersten drei Tage sind die schlimmsten
In den ersten drei Tagen sind die Entzugserscheinungen in der Regel am stärksten. Hier eine Auswahl häufiger Entzugssymptome und der Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen:
Kreislaufprobleme
- Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich
- Bewegen Sie sich, möglichst an frischer Luft
- Bei starken Beschwerden suchen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin auf
Müdigkeit
- Gönnen Sie sich genug Schlaf, richten Sie sich Ruhepausen ein
- Bewegen Sie sich an der frischen Luft
- Duschen Sie abwechselnd warm und kalt
Konzentrationsmangel
- Legen Sie Pausen ein
- Führen Sie Entspannungsübungen durch, die sie vorher geübt haben
- Bewegen Sie sich während kurzer Arbeitspausen
- Vermeiden Sie in den ersten Tagen die Arbeit an kniffligen Aufgaben
Verstopfung
- Trinken Sie ausreichend
- Nehmen Sie ballaststoffreiche Nahrung zu sich
- Lassen Sie sich vom Ärztin oder Apotheker beraten
- Bewegen Sie sich
Schlechte Laune
- Informieren Sie Ihre Familie, Freunde und Kolleginnen und bitten Sie um deren Verständnis und Nachsicht
- Verwöhnen Sie sich oder lassen Sie sich verwöhnen
- Versuchen Sie, sich abzulenken
- Schreiben Sie auf einen Zettel, was Ihre schlechte Laune verursacht, zerknüllen Sie den Zettel und werfen Sie ihn weg
- Vermeiden Sie frustrierende Tätigkeiten
- Machen Sie sich klar, dass es sich nur um einen vorübergehenden Zustand handelt
Schlafstörungen
- Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend
- Vermeiden Sie späte und üppige Mahlzeiten
- Führen Sie erlernte Entspannungsübungen durch
- Entwickeln Sie Einschlafrituale, beispielsweise hören Sie Entspannungsmusik
- Vermeiden Sie Grübeleien und schreiben Sie auf, was Ihnen Sorgen macht, um es für den Moment ausblenden zu können. Mit Grübeln lösen Sie ohnehin keine Probleme.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie ein Hörbuch
Wichtig zu wissen ist, dass diese Entzugserscheinungen im Durchschnitt nur etwa drei Tage andauern und danach rasch abklingen. Verlangensattacken gehen vorbei, auch ohne dass Sie rauchen. Es wird bald besser werden! Halten Sie durch!
Versäumen Sie es nicht, sich mit Stolz auf die Schulter zu klopfen! Sie haben Ihren Entschluss tatsächlich in die Tat umgesetzt. Das ist bereits eine große Leistung! Belohnen Sie sich dafür!
Nach der ersten rauchfreien Woche…
© DKFZ, Stabsstelle Krebsprävention
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die erste Woche rauchfrei durchgehalten, haben viele schwierige Situationen gemeistert und immer wieder Verlangensattacken erfolgreich überwunden. Vielleicht ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um sich die schönen Seiten des rauchfreien Lebens bewusst zu machen.
Sie gehören mittlerweile zur Gruppe der ehemalig Rauchenden. Welche positiven Veränderungen können Sie bereits an sich feststellen? Wussten Sie, dass bereits seit dieser Woche Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, schon etwas zurück gegangen ist?
Vielleicht spüren Sie jetzt einen regelrechten Energieschub. Nutzen Sie diese Energie und genießen Sie die Freude über Ihren bisherigen Erfolg! Möglicherweise fühlen Sie sich aber auch matt oder sogar niedergeschlagen. Sie nehmen Signale Ihres Körpers jetzt direkter und deutlicher wahr. Dazu gehört auch das Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung. Außerdem befindet sich Ihr Körper in einem umfangreichen Entgiftungsprozess. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind und ruhen Sie sich aus! Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht!
Genießen Sie Ihre neu gewonnene Lebensqualität und verbesserte Gesundheit in vollen Zügen! Tanken Sie viel frische Luft! Das gesparte Geld können Sie an diesem Wochenende schon für die Erfüllung eines kleinen Wunsches ausgeben oder weiter für einen größeren Wunsch sparen.
Was genießen Sie an Ihrem inzwischen rauchfreien Leben – zum Beispiel vielleicht
- die Unabhängigkeit vom Takt des Rauchverlangens?
- die Freiheit, nach dem Essen gemütlich im Restaurant sitzen bleiben zu können?
- die Geldersparnis?
- das Gefühl, etwas Gutes für den Körper und die Gesundheit zu tun?
- den Stolz über Ihre Standhaftigkeit?
- das Lob Ihrer Mitmenschen?
- den frischen Geruch von Kleidung, Auto oder Wohnung?
- die Freude darüber, dass das persönliche Parfum endlich zu Geltung kommen kann?
Bewährungsproben als Herausforderung sehen
Ist die Hälfte des ersten Monats einmal geschafft, fällt Ihnen sicher auf, dass Sie gar nicht mehr so oft ans Rauchen denken müssen wie am Anfang. Wie sicher fühlen Sie sich jetzt als nichtrauchender Mensch?
Nachdem Sie die Zeiten überall lauernder Verlangensattacken durchschritten haben, kommen Sie nun in eine Zeit, in der leichtsinniges Denken und Handeln den Rauchausstieg gefährden könnten. Bisher bewusst vermiedene Situationen – wie Kaffee oder Alkohol zu trinken, rauchende Freunde oder Freundinnen zu besuchen, nach dem Essen am Tisch sitzen zu bleiben – sollen wieder Bestandteil des Alltags werden. Stellen Sie sich diesen kleinen und großen Herausforderungen, aber machen Sie sich bewusst, dass es sich tatsächlich um Herausforderungen handelt, die mit Bedacht realisiert werden wollen!
Lassen Sie sich nicht von Gedanken verleiten, die scheinbar harmlos sind, in Wirklichkeit aber bereits den Anfang einer Handlungskette darstellen, die schließlich wieder zum Rauchen führt. Typische Gedanken sind beispielsweise: "Nur mal eben an die Tankstelle fahren, ich muss ja keine Zigaretten kaufen!" oder "Ich nehme nur mal einen Zug an der Zigarette, um zu sehen, ob's mir auch wirklich nicht mehr schmeckt!"
Werden Sie mutiger, aber bleiben Sie wachsam!
Es hat sich bewährt,
- die einzelnen Herausforderungen nacheinander anzugehen
- sich diese als tatsächliche Bewährungsprobe bewusst machen
- Gedanken/Handlungen, die das Rauchen attraktiv erscheinen lassen, so früh wie möglich zu stoppen
- den anfänglichen Entschluss, nicht mehr zu rauchen, mit den positiven Seiten des Nichtrauchens zu untermauern
- sich selbst als Nichtraucherin/Nichtraucher zu definieren
Endlich rauchfrei
© DKFZ, Stabsstelle Krebsprävention
Seit mehr als vier Wochen sind Sie nun schon ein nichtrauchender Mensch! Wir freuen uns mit Ihnen, dass Sie bis heute durchgehalten haben! Sie sind auf der Zielgeraden! Nach vier rauchfreien Wochen gelten Sie bereits als stabiler ehemaliger Raucher oder stabile ehemalige Raucherin. Die körperliche Abhängigkeit ist erfolgreich überwunden, und die psychische ist spürbar schwächer geworden – und zählt vielleicht auch schon zur Erinnerung.
Hätten Sie geglaubt, dass Sie es tatsächlich soweit schaffen werden? Gratulation! Sie beweisen Stärke und wenden gute Strategien an, um rauchfrei zu bleiben. Heute möchten wir Sie noch auf ein langfristiges Nichtrauch-Dasein einstimmen, damit Sie auch zukünftig täglich neu Ihren Erfolg genießen können.
Ihr Sieg über die Sucht ist Ihr Ziel – vielleicht schon seit langem. Machen Sie sich klar, was Sie gewinnen, wenn Sie weiterhin Nichtraucherin oder Nichtraucher bleiben:
- Ihre Lungenfunktion verbessert sich weiter
- In den kommenden Monaten regenerieren sich die Flimmerhärchen Ihrer Atemwege und gewinnen ihre Reinigungsfähigkeit zurück. Sie können wieder tiefer durchatmen und bekommen besser Luft.
- Auch die verbesserte Kreislaufsituation wird spürbar: Sie werden sich zunehmend wach und frisch fühlen
- Ihre Anfälligkeit für Infektionen geht zurück. Sie werden weniger häufig krank sein.
- Nach einem Jahr wird Ihr Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, um die Hälfte zurückgegangen sein
- Wenn Sie nicht wieder anfangen zu rauchen, wird Ihr Schlaganfallrisiko nach fünf Jahren nur noch halb so groß sein.
- Nach zehn Jahren wird Ihr Lungenkrebsrisiko um die Hälfte gesunken sein.
Zurück zu Unterstützung beim Rauchstopp