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Rauchfrei ohne Gewichtsprobleme

Maßnahmen gegen eine Gewichtszunahme

© dkfz.de

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass Rauchen schlank macht! Bei 4.000 untersuchten Personen gab es keinen Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Gewichtsabnahme. Allerdings haben Raucher einen erhöhten Energieumsatz als Nichtraucher, weil die aufgenommene Nahrung, insbesondere Fette und Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt bzw. umgebaut wird. Das liegt daran, dass Nikotin die Stoffwechselvorgänge beschleunigt. Deswegen verbrauchen Raucher bis zu 200 Kilokalorien mehr am Tag als Nichtraucher. Hinzu kommt, dass Nikotin appetithemmend wirkt.

Deswegen kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Im Durchschnitt ist mit einer Gewichtszunahme von bis zu vier Kilogramm nach einem Rauchstopp zu rechnen. Besonders betroffen davon sind allerdings diejenigen, die sich wenig bewegen und deren Essgewohnheiten schon vorher problematisch waren.

Um einer Gewichtszunahme entgegen zu wirken, können Sie selbst einiges tun!

Ernährungstipps

Ernähren Sie sich gesund! Gemüse und Obst haben wenig Kalorien und sind gesund. | © dkfz.de

Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, reagiert der Körper mit einem intensiven Hungergefühl. Bei Heißhungerattacken ist es ratsam, ein Ablenkungsprogramm parat zu haben, z.B. bewusst zu atmen oder ein Glas Wasser zu trinken.

Eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen, ballaststoffreichen und fettarmen Nahrungsmitteln stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Sie können schon bei Ihrem Einkauf entsprechend planen.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um mit Genuss zu essen. Es empfiehlt sich, gut zu frühstücken und über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als wenige große.


Hilfreiche Ernährungstipps im einzelnen:

  • Achten Sie darauf, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen als bisher!
  • Achten Sie darauf, was Sie essen: Obst und Gemüse der Saison - entweder in Stücke geschnitten für zwischendurch oder zubereitet als Salat - sind gesund und haben wenig Kalorien! Meiden Sie Fett!
  • Achten Sie darauf, wie Sie essen: lassen Sie sich genug Zeit, um das Essen bewusst zu genießen!
  • Achten Sie darauf, nicht zu viel auf einmal zu sich zu nehmen: nehmen Sie lieber fünf kleinere Mahlzeiten zu sich als drei große! Reduzieren Sie die Portionsgröße!
  • Reduzieren Sie Ihr Gewicht, solange Sie noch rauchen und füllen Sie Ihre Vitamindepots auf!
  • Machen Sie keine Diäten: diese führen meistens dazu, dass der Körper im Anschluss an die empfundene Unterversorgung mit einer Gegenregulation in Form von Gewichtszunahme reagiert, was man auch als Jojo-Effekt bezeichnet!
  • Bewegen Sie sich: sportliche oder allgemein körperliche Betätigung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen! Auch in akuten Stresssituationen kann es unterstützend sein, angestaute Energien in Bewegung umzusetzen!

Bewegungstipps

Bewegung tut gut! | © dkfz.de

Treppen zu steigen, statt Aufzug fahren, mit dem Fahrrad zum Bäcker zu fahren, statt mit dem Auto, Abendspaziergänge machen, statt die Abende passiv vor dem Fernsehgerät zu verbringen, oder auch Tanzen gehen sind gute Möglichkeiten, um Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen und Kalorien abzubauen.

Insbesondere Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren, Jogging, Nordic Walking, Schwimmen oder Ski-Langlauf sind geeignet, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Aber auch regelmäßige Gymnastik oder gezielte Bewegungsübungen (z.B. Yoga, Qi Gong oder Tai Chi) helfen bei der Gewichtsregulierung.

Wenn Sie bisher nicht besonders aktiv waren, beginnen Sie am besten mit einem Bewegungsprogramm, das sie gut bewältigen können. Nach und nach werden Sie Ihre Kondition verbessern. Mit der Zeit sollten Sie wenigstens 30 Minuten täglich an vier bis fünf Tagen in der Woche bewusst für körperliche Aktivität aufwenden.

  • Nutzen Sie freie Zeiten (auch kurze Pausen) für Bewegung!
  • Planen Sie regelmäßige Bewegungsphasen in Ihren Tagesablauf ein!
  • Bewegung kann, muss aber nicht Sport bedeuten! Informieren Sie sich über geeignete Bewegungsprogramme!
  • Nutzen Sie jede Möglichkeit zu körperlicher Betätigung! Laufen Sie beispielsweise lieber Treppen, statt Fahrstuhl zu fahren!

Letzte Aktualisierung: 17.05.2013 Seitenanfang